Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.
Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.
При несоблюдении данного правила возможны два исхода.
В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.
Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.
Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.
Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.
Расход калорий при физических нагрузках: таблица
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Баскетбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Скалолазание, вертикальное | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Расход калорий при беге
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Бег, км/ч, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Бег, км/ч, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Бег, км/ч, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Бег, км/ч, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Бег, км/ч, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
Бег, км/ч, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
Бег, км/ч, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
Бег, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Бег, по пересеченной местности | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Пробежка 10 минут | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Расход калорий на велосипеде
Расход калорий при плавании в бассейне
Расход калорий на тренажерах
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Таблица расхода калорий при ходьбе
Расход калорий при домашней работе: таблица
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Таблица расхода калорий — приусадебная работа
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Профессиональные занятия и расход калорий
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Желаете похудеть быстрее? Тогда выбирайте энергоемкую деятельность в течение дня, и результат вас порадует уже через неделю!
Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий
Вид деятельности | Кол-во ккал/час* |
Вождение автомобиля | 101,0 |
Вскапывание грядок | 320,0 |
Вынос мусора | 141,0 |
Вытирание пыли | 80,0 |
Глажка белья, сидя | 125,0 |
Глажка белья, стоя | 220,0 |
Занятия в аудитории, уроки | 80,0 |
Игра в настольные игры | 50,0 |
Игра на гитаре, сидя | 101,0 |
Игра на гитаре, стоя | 202,0 |
Игра на пианино | 151,0 |
Игра с детьми, активно | 375,0 |
Игра с детьми, сидя | 141,0 |
Кормление и одевание ребенка | 141,0 |
Купание ребенка | 188,0 |
Мытье окон | 280,0 |
Мытье полов | 244,0 |
Набор текста на компьютере | 140,0 |
Написание писем | 80,0 |
Одевание, принятие душа | 93,0 |
Пение | 128,0 |
Побелка деревьев на даче | 135,0 |
Повседневная работа по дому | 203,0 |
Покой без сна | 71,5–97,5 |
Покупка продуктов | 240,0 |
Полет на самолете | 92,0 |
Посадка деревьев | 384,0 |
Приготовление еды | 171,0 |
Приготовление пищи | 75,0 |
Прием пищи сидя | 47,0 |
Принятие ванны | 47,0 |
Прогулка с коляской | 151,0 |
Прогулка с собакой | 200,0 |
Прополка сорняков | 230,0 |
Просмотр телепередач | 50,0 |
Работа в офисе | 101,0 |
Разговор по телефону | 50,0 |
Рубка дров | 508,0 |
Ручная уборка снега | 412,0 |
Рыбалка | 127,0 |
Рыхление газона | 300,0 |
Сбор фруктов на даче | 320,0 |
Создание снежных фигур, снеговиков | 710,0 |
Сон | 59,0 |
Стояние в очереди | 84,0 |
Стрижка газона | 200,0 |
Уборка в гараже | 403,0 |
Укладка волос | 141,0 |
Утренняя гимнастика | 195,0 |
Учеба в классе | 112,5 |
Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) | 174,2 |
Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) | 174,2 |
Чистка ковров пылесосом | 205,0 |
Чистка сантехники | 275,0 |
Чистка стекол, зеркал | 265,0 |
Чтение сидя | 78,0 |
Шитье | 119,0 |
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
Вид спорта | Кол–во ккал/час* | Что "за эту цену" можно съесть | Чем полезно упражнение |
---|---|---|---|
Бадминтон | 350 | 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. |
Балет | 400 | 87 г бисквита | Развивает общую гибкость тела, подвижность. |
Бег трусцой | 600 | 7 средних кусков вареной колбасы | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. |
Велоспорт | 660 | 97 г грецких орехов | Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. |
Виндсерфинг | 500 | 95 г шоколадного печенья | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. |
Водные лыжи | 480 | 100 г колбасы сервелат | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. |
Волейбол | 350 | Яичница из 3,3 яиц | Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. |
Гимнастика | 440 | 100 г базарной сметаны | Развивает гибкость и координацию. |
Гольф | 250 | 100 г жареного куриного окорочка | Сохраняет линию талии. |
Гребля | 840 | 140 г жареных свиных ребрышек | Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. |
Гребля на байдарках и каноэ | 230 | 95 г жареной утки | Укрепляет мышцы верхней части туловища. |
Катание на коньках | 400 | 100 г говяжьей грудинки | |
Катание на роликах | 350 | 96 г ветчины | Улучшает осанку, кровообращение. |
Кегли (боулинг) | 270 | 1,8 шт. сардельки | Укрепляет подающую руку. |
Конный спорт | 350 | 111 г печеночного паштета | Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. |
Лыжный спорт | 600 | 107 г колбасы салями | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. |
Парусный спорт | 400 | 100 г домашней колбасы | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. |
Плавание | 350 | 100 г жареных пончиков | Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. |
Прыжки со скакалкой | 800 | 116 г грецких орехов или фисташек | Делают икры и бедра стройнее. |
Стрельба из лука | менее 200 | 100 г сосисок или 1 пачка мороженого | Развивает руки, плечи, грудь. |
Танцы бальные | 400 | 200 г жареного картофеля | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее |
Танцы народные | 450 | 2 пирожных с кремом | |
Танцы современные | 600 | 100 г семечек подсолнечника | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
Теннис большой | 440 | 83 г шоколада молочного или 89 г черного | Помогает укрепить мышцы живота. |
Теннис настольный | 360 | 100 г горячего шоколада | Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. |
Фехтование | 300 | 113 г омлета с сыром | Развивает общую гибкость тела. |
Чечетка (степ) | 400 | 120 г риса | Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. |
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Бег (10 км/ч) | 9,0 | 720 | 630 | 540 | 450 |
Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Командные виды спорта |
|||||
Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 | |
Хоккей на траве | 7 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Водные виды спорта |
|||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Спортивные игры и упражнения |
|||||
Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Йога-аштанга | 6 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Фехтование | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Зимние виды спорта |
|||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Танцы |
|||||
Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Поцелуи |
|||||
Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Затраты в транспорте |
|||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа разного рода |
|||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Мытье окон | 4 | 320 | 280 | 240 | 200 |
Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
Игра с детьми сидя | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Кормление и одевание ребенка | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Легкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
Шоппинг | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
Укладка волос | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Мытье посуды | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Печатание на компьютере | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Ручное шитье | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Глажка белья стоя | 1 | 80 | 70 | 60 | 50 |
Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.
Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.
Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.
Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.
Энергия в организме тратится на :
- питание основного обмена (метаболизм) - это расход калорий на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций организма, таких как регулирование температуры, дыхание, сокращение сердца и т.д.
- совершение произвольных движений
Большую часть ежедневной потребности в калориях определяет скорость основного обмена, которая заложена генетически.
Постоянные тренировки в течение длительного времени способны несколько увеличить скорость основного обмена. Мышцы - наиболее метаболически активная ткань организма (1кг мышц сжигает 60-110 ккал в сутки), поэтому чем больше процент мышц в вашем теле - тем быстрее основной обмен.
Примерно 5-10% потребляемых калорий идет на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи.
Расход энергии также зависит и от типа конституции тела. Шелдон выделил три основных типа строения тела :
- эктоморф (природная худоба и угловатость, относительно узкие плачи, короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие кисти и ступни, подкожный жировой слой почти отсутствует). Эктоморф расходует калории на 5-7% быстрее.
- мезоморф (развитая мышечная система, жилистость, широкие плечи, длинная верхняя часть тела, большая физическая сила).
- эндоморф (тело более округлое или грушевидное, круглое лицо и короткая шея, широкие бедра, тонкие запястья и лодыжки, значительные запасы подкожного жира, большой живот). Эндоморф расходует калории на 6-8% медленнее, особенно если много жировой ткани, которая метаболически малоактивна.
Типы строения тела по Шелдону: 1-чистый эндоморф, 2-чистый мезоиорф, 3-чистый эетоморф
Описанные выше типы в чистом виде встречаются редко, обычно человек представляет из себя некую смесь, с преобладанием одного из типов.
Таблица расхода калорий
Из нижеприведенной таблицы вы сможете узнать сколько тратится калорий при разных видах деятельности
. Чтобы получить точную цифру затрат энергии, умножьте число из первого столбика на свой вес в килограммах.
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Плавание (0,4 км/ч) | |||||
Медленное плавание брассом | |||||
Плавание (2,4 км/ч) | |||||
Медленное плавание кролем | |||||
Плавание быстрым кролем | |||||
Аквааэробика | |||||
Водные лыжи | |||||
Водное поло | |||||
ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
Верховая езда рысью | |||||
Катание на роликах | |||||
Ходьба на лыжах | |||||
Спуск с горы на лыжах | |||||
Катание на коньках | |||||
Скоростной бег на коньках | |||||
Фигурное катание | |||||
Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
Растяжка | |||||
Статическая йога | |||||
Аштанга-йога | |||||
Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
Зарядка средней интенсивности | |||||
Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
Занятия аэробикой | |||||
Прыжки через скакалку | |||||
Силовая тренировка на тренажерах | |||||
Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
ИГРОВЫЕ И ПАРНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Хоккей | |||||
Хоккей на траве | |||||
Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
Футбол | |||||
Гандбол | |||||
Баскетбол | |||||
Волейбол | |||||
Настольный теннис (парный) | |||||
Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
Теннис | |||||
Борьба | |||||
ХОДЬБА И БЕГ | |||||
Спортивная ходьба | |||||
Бег (8 км/ч) | |||||
Бег (16 км/ч) | |||||
Бег по пересеченной местности | |||||
Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
Бег вверх по ступенькам | |||||
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
Занятия балетом | |||||
Танцы высокой интенсивности | |||||
Танцы современные | |||||
Танцы диско | |||||
Бальные танцы | |||||
Танцы низкой интенсивности | |||||
Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
Медленная ходьба | |||||
Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
Прогулка с собакой | |||||
Шоппинг | |||||
Управление машиной | |||||
Управление скутером или мотоциклом | |||||
Рыбалка | |||||
Дайвинг | |||||
Боулинг | |||||
Альпинизм | |||||
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
Игра с детьми сидя | |||||
Кормление и одевание ребенка | |||||
Купание ребенка | |||||
Перенос маленьких детей на руках | |||||
Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
Прогулка с коляской | |||||
Прогулка с детьми в парке | |||||
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
Мытье окон | |||||
Чистка стекол, зеркал | |||||
Чистка ковров пылесосом | |||||
Вытирание пыли | |||||
Приготовление пищи | |||||
Глажка белья (стоя) | |||||
Мытьё посуды | |||||
Лёгкая уборка | |||||
Подметание | |||||
Чистка сантехники | |||||
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
Пение | |||||
Игра на гитаре стоя | |||||
Игра на гитаре сидя | |||||
Игра на пианино | |||||
Работа пильщика дров | |||||
Работа каменщика | |||||
Колка дров | |||||
Работа массажистом | |||||
Работа столяра или металлиста | |||||
Работа сапожника | |||||
Работа переплётчика | |||||
Укладка волос | |||||
Ручное шитьё | |||||
Вязание | |||||
Чтение вслух | |||||
Работа за компьютером | |||||
Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
Работа в офисе | |||||
Занятие в аудитории, урок | |||||
РАБОТА В САДУ |
|||||
Спокойная работа в саду | |||||
Стрижка газона | |||||
Прополка новых сорняков | |||||
Вскапывание грядок | |||||
Сбор фруктов | |||||
Выдергивание прошлогодней травы | |||||
Косьба травы | |||||
ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА |
|||||
Сон | |||||
Лежание без сна | |||||
Секс (пассивный) | |||||
Секс (активный) | |||||
Сидение в покое | |||||
Прием пищи стоя | |||||
Персональная гигиена | |||||
Принятие душа | |||||
Разговор во время еды | |||||
Одевание и раздевание, примерка |
Часто ли вым приходилось задумываться о том, сколько нужно бегать или плавать для того, чтобы отработать съеденные котлеты или макароны? Нижеприведенная таблица (даны усредненные значения) поможет ответить на подобные вопросы.
Съеденное блюдо |
Калорийность, ккал |
Физические упражнения, мин |
|||
Ходьба |
Велосипед |
Плавание |
|||
Морковь, 1 штука |
|||||
Хлеб с маслом |
|||||
Картофель жареный, порция |
|||||
Яичница из 1 яйца |
|||||
Молоко, стакан |
|||||
Мороженое, порция |
|||||
Свиная отбивная |
|||||
Бутерброд с котлетой |
|||||
Торт, 100 грамм |
|||||
Макароны, порция |
С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.
Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.
Суточная потребность в калориях
в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам- 2500Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.
Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.
Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:
9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;
для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».
Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.
Зависимость потери энергии от структуры тела
Различают три типа строения:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.
Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.
Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.
Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.
Физические упражнения дома
скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома
Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, . С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).
Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.
Физические упражнения с весом своего тела ( , прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на ) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.
Популярное , увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.
При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.
Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к . Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.
Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.
Упражнения за пределами дома
сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении
В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.
- 5 место - езда, катание (5,167);
- 4 место - занятия в тренажерном зале (5,2);
- 3 место - подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
- 2 место - водные виды спорта (6,625);
- 1 место - бег (9,00).
Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.
Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.
Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.
Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.
Это же касается . При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.
Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.
Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):
Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.
Таблица 1. Расход калорий при активности дома.
Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.
Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.