Дипломная работа: Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом. Какие упражнения подходят для вашего типа фигуры Увеличивается расход калорий

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще , ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и !

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями. В итоге, программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора. Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок. Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:

Это повышает их самооценку
Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:

Можно сломать ноготь
От кистевых лямок на запястьях остаются следы
Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.

На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик – выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.

Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи и помогают женщинам .

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье . Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Вывод: нет женских упражнений и мужских, просто тренироваться девушки в зале должны иначе, чем мужчины

Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен. Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают . Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью. Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха. И разновидностей таких групп существует несколько:

Название	Количество упражнений	Группа мышц	Связка упражнений
Суперсет на одну группу мышц	Два	Грудь	Жим штанги лежа + разведение гантелей лежа
Суперсет на разные группы мышц	Два	Бицепс, трицепс	Подъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом
Трисеты	Три	Спина	Тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока
Вложенные сеты	Три	Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)
Гигантская серия	Четыре	Ноги	Приседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. – это очень правильно.
Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Вывод: женская тренировка, состоящая из суперсетов – это идеальная программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о читинге (от англ. сheating, обман).

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса – это всегда эффективно

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения. Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Вывод: тренировка для девушки с замедленным опусканием снаряда заставит мышцы работать в стрессовом ключе. Вес отягощения придется снизить, но результат будет того стоить.

Тренировка для женщин в объемном стиле

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Женская тренировка по методу “двадцаток”

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Вывод: тренировка для женщин в объемном стиле – это еще один из вариантов создания тренировочной программы с учетом повышенной выносливости женского организма

Статические упражнения для девушек

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Польза статических упражнений для девушек в следующем:

Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
Укрепляются связки и суставы
Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Статические упражнения для девушки

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Заключение

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

09.03.2016 | Татьяна Батищева | Нет комментариев

Тренировка для женщин в зависимости от типа фигуры

Понимание женской красоты несколько изменяется с течением времени. В двадцатом веке человеку сложно было понять современников, которые восхищались Джокондой Леонарда да Винчи. ОбразМэрлин Монро, производимый фурор в середине прошлого столетия, в наше время уже тоже далеко не идеален – ноги коротковаты, волосы пересушенные. Несмотря на то, что понятие женской красоты с ходом истории подверглось многочисленным эстетическим превращениям, единого стандартизированного понятия она так и не достигла.

По мнению мужчин, женская складывается из таких основных составляющих: наличие собственного стиля, царственная осанка, красивая походка, визуальный контакт, голос и смех, запах и сексуальность. Как мы видим, с этими качествами женщина не рождается, она их воспитывает в течение жизни. Чтобы иметь красивую кожу, волосы и ногти – нужно за ними регулярно ухаживать, а для формирования стройной фигуры и красивой осанки – нужно следить за питанием и посещать спортзал.

Как говорилось выше, красивая фигура – это результат работы над собой и своим телом. Но, для того чтобы выстроить эту работу грамотно, необходимо, прежде всего, определить тип вашей фигуры: I, X, T, A, или О. Форма тела, главным образом зависит от двух аспектов: генетической наследственности и образа жизни, который вы ведете. На наследственность повлиять не возможно, в то время как со вторым аспектом можно и даже нужно работать. Тип женской фигуры заложен генетикой (зависит от особенностей метаболизма, гормонального фона, психотипа), и главным образом показывает на особенность распределения жира в организме. Правильно определив свой тип, женщина сможет лучше понимать свои проблемные зоны, подбирать рацион питания, физические нагрузки и одежду. Рассмотрим детальнее самые распространенные виды женских телосложений.

Тип А

В народе его еще называют грушей, из-за ее визуальной схожести. Обладательница фигуры типа А имеет тяжелый низ и изящный верх. Жир локализируется на бедрах, ягодицах и боках. Верх тела, наоборот, достаточно узкий и может казаться даже худым – узкие плечи и спина, подтянутые руки, маленькая грудь, довольно тонкая талия. Женщина с фигурой типа А склонна быстро набирать вес, родовой проблемой является целлюлит. Недостатки этого типа фигуры в полной мере подчеркивает выступающий живот и сутулая спина.

Правильная тренировка

Главная задача – это добиться пропорции, визуально уравновесить низ и верх. Для этого необходимо в первую очередь проводить жиросжигающие тренировки для того чтобы уменьшить общее количество подкожного жира. После этого рекомендуется выполнять силовую работу на верхнюю часть тела, для придания мышцам формы. Отлично подойдут упражнения – тяга верхнего блока, отжимания, жимгантелей вверх, пуловер. Количество повторений от 6 до 8. С ногами нужно работать только для того, чтобы поддерживать их в тонусе (от 10 до 15 повторений).

Тип Т

Фигура Т обратно пропорциональна типу А. Ее характеризуют широкие плечи (шире таза), небольшая грудь, узкие бедра и тонкие ноги. Складывается впечатление, что стройные ноги, как будто приделаны к массивному туловищу. Скорость обмена веществ — средняя (набор веса, только если увеличить количество еды).

Правильная тренировка

Как правило, женщины с фигурой типа Т склонны быть сутулыми. Поэтому необходимо уделить должное внимание раскрытию грудной клетки и формированию правильной осанки. Есть смысл сделать низ более округлым, чтобы добиться пропорции. Тренировать нужно ноги: кардио-тренировки на степпере, приседания, жим ногами, выпады, становая тяга. Количество повторений в подходе от 6 до 8.

Тип О

Фигура обладательниц пышных форм, визуально напоминющей шар. Явный избыток жировых отложений по всему телу, очень низкий метаболизм (вес набирается, даже если есть относительно мало).

Правильная тренировка

Чтобы успех не заставил себя долго ждать, акцент делается на жиросжигание и коррекцию питания. Далее предпочтение лучше отдавать силовой работе с поясом верхних конечностей.

Тип I

Характеризуется очень высокой скоростью обмена веществ, за счет чего вес сложно набирается. Бедра и плечи одинаковые по ширине, талия неярко выражена, ноги стройные, бедра и ягодицы плоские.

Правильная тренировка

Цель тренировки не похудение, а формирование фигуры. Необходимо увеличить количество потребляемых калорий и работать с набором мышечной массы.

Тип Х

Пожалуй, фигура-мечта большинства женщин. Верхняя и нижняя части тела пропорциональны, талия очень хорошо выражена.

Правильная тренировка

Тренировки нужны, чтобы поддерживать и тонус мышц. Отдавайте предпочтение кардионагрузкам, поскольку жир распределяется равномерно по всему организму.

Фигура женщины – это ее визитная карточка. Выстраивайте свой тренировочный процесс правильно и добивайтесь поставленной цели. И пусть ваше счастье не зависит от типа вашей фигуры!

Существует ✅ шесть типов женских фигур, для которых подходят абсолютно разные физические упражнения. Приведенные ниже рекомендации помогут определить ТИП ВАШЕЙ ФИГУРЫ и максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны.

Женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Но телосложение - не приговор. Всё можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Определите ваш тип фигуры. Какие упражнения вам подходят

«Груша» или А-образный тип
«Яблоко» или О-образный тип

Чтобы определить свой тип телосложения, надо встать перед зеркалом и объективно взглянуть на себя. Честно определив свой тип, Вы достаточно просто сможете подобрать подходящее именно Вам фитнес-направление.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

«Прямоугольник» или Н-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
у вас стройные ноги, но практически нет попы;
сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа - крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу - легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.

Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину - держать ровной. Количество повторов - не менее 20 раз на каждую ногу.
Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5–2 часа, аэробных - около часа.

«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас узкие бёдра и плечи;
плоский живот, нечётко выраженная талия;
практически полное отсутствие груди и каких-либо округлостей в районе ягодиц.

К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм.

Чтобы скорректировать недостатки фигуры такого типа, следует:

Как можно чаще заниматься силовыми упражнениями, в идеале - 4–5 раз в неделю по 2–2,5 часа. Для того чтобы сформировать мышечный объем в недостающих местах, следует выбирать продолжительные силовые тренировки с большими весами и незначительными количествами повторений. Из всех возможных упражнений предпочтение следует отдавать тем, которые направлены на проработку всех групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания с гантелями или соштангой, сгибание, разгибание и разведение рук с гантелями в разные стороны, жим блока от груди, тяга блока сзади к верхней и нижней части спины, махи ногами с утяжелителями, подъемы и опускания ног на тренажерах, выпады со штангой на плечах, скручивания из положения лежа, боковые скручивания в висе на турнике и подъемы на носках. При выполнении подобных упражнений очень важно делать упор на тщательную проработку каждой мышцы до ощущения легкого жжения.
Между силовыми тренировками следует оставлять один день отдыха, поскольку мышцы растут именно в спокойном состоянии.
Аэробная нагрузка тоже должна присутствовать, но в гораздо меньшем объеме. Из всех видов аэробных упражнений следует выбирать наиболее плавные и спокойные: спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, неспешные занятия на велотренажерах. Аэробным тренировкам следует уделять 2–3 дня в неделю, а их продолжительность не должна превышать 20–30 минут.
Женщинам с фигурой I-образного типа можно очень быстро накачать красивый рельефный пресс, поскольку прослойка жира на животе у них практически полностью отсутствует. Для этого следует уделять упражнениям на развитие брюшного пресса минимум 20 минут в день 5–6 раз в неделю. Интенсивная прокачка мышц живота позволит Вам похвастаться рельефным прессом уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)

Это ваш тип фигуры, если:

ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;
у вас длинные стройные ноги;
худощавые ягодицы и узкий таз;
линии вашего тела сужаются от плеч к талии;
вес вы умудряетесь набирать «сверху» - сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Подобная фигура была бы идеальной для любого мужчины, а вот женщинам она придает излишнюю угловатость и мужеподобность. Кроме того, у женщин с V-образным типом фигуры, как правило, большая грудь, что провоцирует возникновение привычки сутулиться, придающей фигуре еще большую монументальность. Чтобы добиться идеальной фигуры, Вам следует хорошо подкачать нижнюю часть тела и облегчить весь плечевой пояс.

Добиться подобного результата можно:

С помощью силовых и аэробных упражнений, которые следует чередовать между собой. Силовым упражнениям необходимо уделять 1–1,5 часа 3–4 раза в неделю. Аэробные тренировки нужно подбирать таким образом, чтобы они нагружали все крупные группы мышц. Таким параметрам соответствует ходьба с отягощениями, бег, занятия на бегущей дорожке или лыжном тренажере, подъемы по лестнице или прыжки на скакалке. Аэробным тренировкам следует уделять 40–50 минут 3–4 раза в неделю. Также Вам нужно стараться как можно больше двигаться в течение дня.
В домашних условиях можно выполнять широкие приседания - в 2 подхода по 15-20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног - только в этом случае нагрузка оптимальна;
Также полезно делать махи (по 10-12 повторов с каждой стороны) и выпады (в три подхода по 15-20 раз);

Учтите, что женщинам с Т-образным типом фигуры категорически противопоказаны любые физические упражнения, связанные с усиленной нагрузкой на плечевой пояс: плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых основной акцент делается на ударах руками.

«Груша» или А-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;
у вас тонкая талия и плоский живот;
у вас узкие плечи и небольшой бюст;
лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Наша задача - подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе.

Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8-10 повторов. Но строго через день.
Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.
Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы, также подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

«Яблоко» или О-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас достаточно худые бедра и плечи;
стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
выпирающий животик.

Этот тип фигуры - самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется:

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.
Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».
Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5-2 минут.

«Песочные часы» или Х-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

вы хозяйка округлых бедер и бюста;
при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;
у вас округлые руки и ноги.

Стройные женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно, и даже при небольшом наборе веса фигура с Х-силуэтом не теряет своих соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, поскольку жировые отложения откладываются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной.

Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача - сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:

Чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере, степ-аэробика, бег, спортивная ходьба, танцы, плавание, аквааэробика, прыжки на скакалке. Длительность занятия - 35-40 минут.
Вам подходят практически все силовые упражнения, за исключением упражнений с отягощениями, направленных на проработку брюшного пресса. Составить комплексную тренировку можно из различных приседаний, наклонов в разные стороны, сгибаний и разгибаний ног, махов ногами, разведений и сгибаний рук с гантелями, жима штанги, подъемов ног на тренажере, подъемов таза из положения лежа, тяги блока к нижней и верхней части спины, а также различных видов скручиваний. Все виды силовых упражнений следует выполнять со средними весами, поскольку перекачанные мышцы могут лишить Вашу фигуру природной плавности линий. Перечисленные выше упражнения позволят Вам укрепить мускулатуру и на долгие годы сохранить соблазнительные пропорции своей фигуры.
В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Независимо от того, во что производители джинсов skinny с высокой талией хотят заставить девушек поверить, все мы очень разные (сейчас речь о фигурах). Но не бойся, WH не оставит тебя с этой «новостью» наедине, по крайней мере, в том, что касается фитнеса. Вместо привычного подхода «один размер на всех» предлагаем почувствовать на себе все прелести индивидуального пошива – то есть тренировки. Такой, которая нацелена на твой тип телосложения и характерные способности наращивать мышцы. На что рассчитывать? Вообще-то, на многое. Этот тренинг поможет уравновесить пропорции, оптимизируя сжигание (чего-то ненужного) и накачивание (того, что пригодится). Последний аргумент – ходить к элитному личному портному (то есть фитнес-инструктору) не придется. Мы уже все за вас с ним раскроили.

Специально для WH два топ-тренера – автор книги Fit & Female, инструктор лечебной физкультуры Джералин Куперсмит и специалист по силовой подготовке Майк Меджиа разработали быстрый способ вычислить свой тип фигуры. А потом рассказали, как трансформировать эти неоценимые знания в персональный тренинг.

Определи свой тип фигуры

Первое, что нужно сделать, – выяснить: ты яблоко или груша. Причем в здравом уме и трезвой памяти. Во-первых, физиологи используют эти фруктовые термины для описания очертаний фигуры по локализации жировых отложений. Во-вторых, придется провести точные математические расчеты. Итак, раздели объем самой узкой части своей талии на обхват бедер в самой широкой. Если получается 0,8 или больше, ты яблоко. Меньше – груша.

Вторая ступень самоидентификации – не менее серьезное размышление о том, кто ты: экто-, мезо- или эндоморф (в науке так называются типы телосложения, или – по-простому – соматотипы). Для этого вглядись в картинки выше (в сине-голубые, если ты яблоко, или желто-красные – если груша). И определи, какая из них на тебя больше похожа. Затем смело читай описания картинок. Совпадет как минимум две характеристики – ура, ты нашла свой соматотип. Если сразу не повезет, проверь следующий по похожести рисунок.

Когда определишься с выбором, приступай к работе. Все, что нужно делать,– это следовать рекомендованным тебе и почти только тебе планам. Приготовься по максимуму использовать свой потенциал. И все накопленное за летний отпуск, конечно.

Ты - эктояблоко, если…

Можешь похвастаться очень быстрым метаболизмом.
У тебя тонкие, «модельные» руки и ноги.
С трудом наращиваешь мышечную массу. Но и жир, к счастью, тоже.

Твоя перспектива

Стать похожей на Жизель Бюндхен, добавив кое-где немного мышц.

Твой план

Изгибы
Силовая тренировка, направленная, прежде всего, на верхнюю и среднюю части спины, поможет распрямить плечи. Плюс воздействует на ягодицы и бедра, чтобы не обделить рельефом и их. В каждом упражнении делай по три подхода, отдыхая между последними 1–1,5 минуты. Затем приступай к следующему движению. Максимальный эффект гарантирован, если будешь заниматься педантично три раза в неделю.
Кардио по-быстрому
Твой соматотип с неприятной легкостью «теряет» мышцы. Если сжигать слишком много калорий на кардиотренировке, сохранить нажитый непосильным трудом объем будет сложно. Так что твой максимум по кардио – занятия три раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, чтобы потренировать сердце. Или выбирай кардио, которое тоже формирует изгибы и нацелено на среднюю часть тела. Например, уроки pole dance – на вид энергичные танцы с шестом, а по факту – смесь кардио и силовой тренировки, которая отлично подойдет для приведения в тонус кора и формирования стройных, рельефных мышц всех четырех конечностей. Подойдет и бикрам-йога, которая улучшит твою осанку.

Подъем бодибара стоя

(a) Снаряд весом 4–6 кг держи перед собой так, чтобы он был на уровне бедер, но не касался их. Хват – на ширине плеч, ноги – на ширине бедер. Согни колени и наклонись вперед, как бы складываясь пополам в тазобедренном суставе.
(b) Опускай бодибар, держа его близко к ногам и вытягивая руки, до тех пор пока снаряд не окажется примерно на уровне колен (угол наклона в тазобедренном суставе – около 90 градусов).
Сведи лопатки и подтяни отягощение к низу живота. Старайся увести плечи назад как можно дальше и не поднимать локти высоко над спиной. Не выпрямляясь, опусти бодибар назад вниз.
Это один повтор. Сделай 10. Не забывай сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

(a) Возьми бодибар весом 4–6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладони смотрят на тебя.
(b) Медленно опускай таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Снаряд при этом держи близко к телу, а руки – прямыми.
Поднимись на старт и повтори еще семь раз.

Разводки с гантелями в наклоне

(a) Встань, ноги на ширине бедер. Возьми гантели весом по 1–2 кг и держи перед собой – так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Колени и локти должны быть слегка согнуты (последние – развернуты наружу). Прогнув поясницу, наклонись вперед почти до горизонтали с полом.
(b) Сводя лопатки, медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опусти утяжелители обратно вниз (это один повтор) и сделай так 10 раз.

Зашагивания с подъемом ноги

(a) Встань лицом к скамейке или степу высотой чуть ниже твоих коленок. Поставь на возвышение правую ступню и поднимись наверх, не отталкиваясь от пола левой (для этого напряги ягодичные мышцы и бедро правой ноги). Спину держи прямо.
(b) Вытяни левую ногу наверх позади себя. Затем поставь ее рядом с правой. Плавно спустись вниз (правой ступней, затем левой) и выполни следующее зашагивание левой ногой. Сделай по 10 раз на каждую сторону, чередуя конечности через повтор.

Ты мезояблоко, если…

Ты крепкая, мускулистая, спортивного телосложения.
При этом немного мягкая (а если грубо, то дряблая и рыхлая) в средней части тела.
Зато у тебя ноги танцора – стройные и сильные.

Твоя перспектива

Украсить свою подтянутую спортивную фигуру крепкой серединой.

Твой план

Тренировка на абдоминальные мышцы
Эти упражнения напрягают кор, в то время как ты работаешь другими частями тела. Движения ногами с дополнительным весом при небольшом количестве повторов формируют округлый и, прямо скажем, дерзкий вид сзади. А упражнения на руки со множеством повторений и легкими отягощениями повышают тонус конечностей, не добавляя им объема. Выполняй по три подхода (с отдыхом между ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. Позволь себе расслабиться на минуту и переходи к следующему движению. Занимайся так три раза в неделю.
Кардио против жира на животе
Три 30-минутные интервальные тренировки в неделю помогут организму справиться с жизненно важной задачей. Выбери кардио по себе: например, бег, степпер StairMaster или велотренажер. И действуй так. Разогрейся 5 минут, затем чередуй 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. Спустя 20минут сбавь ход, чтобы остыть за последнюю пятиминутку.

Выпад со скручиванием и медболом

(a) Возьми мяч весом 3–5 кг и встань, держа его на вытянутых перед собой руках. Шагни вперед правой ногой, опустись в выпад и повернись корпусом вправо (руки не сгибай).
(b) Вернись на старт, одновременно вставая и поворачивая мяч назад к центру. И начни все сначала, сделав выпад с левой ноги. Это один повтор. Сделай четыре.

Тяга в планке

(a) Встань в упор лежа, взяв в каждую руку по двухкилограммовой гантели (ладони направлены внутрь).
(b) Обопрись на левый утяжелитель и потяни правый локоть наверх, приводя лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не поднимется выше линии торса. Опусти гантель и сделай то же самое другой рукой.
Это один повтор. Твоя цель – восемь. Если слишком тяжело, выполняй упражнение стоя на коленях.

Приседание с поднятыми руками

(a) Встань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) прямо над головой.
(b) Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. И напрягай кор на протяжении всего движения, чтобы поддерживать равновесие. Сделай восемь повторов.

Ты эндояблоко, если…

У тебя четко очерченные ноги и плосковатая попа.
А вот грудь определенно не плоская. Но руки рыхлые, им не хватает резкости контуров.
Надевая юбку или брюки, ты отчетливо видишь складку над поясом, за которую при желании можешь себя ущипнуть.

Твоя перспектива

Изгибы секс-бомбы.

Твой план

Круговая тренировка на руки и ягодицы
Она сбалансирует пропорции: приведет в тонус руки и добавит «определенности» нижней части тела. Делай три круга (каждый – повторение одного упражнения за другим без остановки или, если сложно, с коротким перерывом в 10 секунд), отдыхая по минуте между ними. Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням.
Зажигательное кардио
Чтобы растопить жир на животе и в верхней части тела, настройся на три-пять сессий в неделю, по 40–60 минут. Чтобы усилить эффект, старайся поддерживать средний темп (говорить теоретически можешь, но только выпаливая по одному предложению). Zumba и сальса – хорошие опции. Любые «кручения» в талии будут приятны кору. Или попробуй бокс, чтобы потренировать руки.

Тяга гантели в наклоне

(a) Положи левые ладонь и голень на тренировочную скамью. Возьми гантель 3–5 кг в правую руку, которая пусть повиснет прямо. Подними утяжелитель вверх к низу живота, подтягивая лопатку к позвоночнику.
(b) Немного опусти гантель, пока локоть не окажется в одной линии с торсом. Затем подними руку назад и снова опусти – но уже полностью. Это один повтор. Сделай по шесть подряд на каждую сторону.

Жим гантели одной рукой

(a) Возьми пару утяжелителей по 1–3 кг и подними их вверх на уровень плеч (локти согнуты, ладони смотрят вперед).
(b) Выжми левую гантель вверх, чтобы рука оказалась близко к уху. Затем медленно опусти и поменяй стороны. Сделай по 14 на каждую руку.

Отжимание + боковая планка

(a) Начни с нижней позиции отжимания, с согнутыми локтями.
(b) Поднимись в упор лежа. Затем одновременно вытяни вверх левую руку и повернись на боковую сторону ступней, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Задержись так на 1 секунду.
А потом возвращайся в упор лежа, сделай отжимание и повернись на левую сторону, вытягивая вверх правую руку. У тебя должно получиться шесть отжиманий плюс по три планки на каждую сторону.

Выпад-книксен

(a) Встань, ноги на ширине бедер, и сделай шаг назад левой ногой, по диагонали.
(b) Не меняя положения бедер, опускайся в выпад до тех пор, пока угол в коленном суставе опорной ноги не достигнет 90 градусов. Важно: не делай выпад слишком большим. Это может привести к травме, поскольку положение колена опорной конечности нестабильно.
Следи, чтобы оно (колено) находилось в проекции к середине стопы. Вернись наверх, приставив левую ногу к правой, и сделай еще девять повторов на эту же сторону. А потом 10 – на другую.

Ты эктогруша, если…

Можешь съесть что угодно за шведским столом (причем два раза), не набрав ни килограмма.
Не совсем лишена округлостей в бедрах и ягодицах.
Тебе кажется, что накачать мышцы на руках – неосуществимая мечта.

Твоя перспектива

Сконструировать духоподъемный вид сзади.

Твой план

Движения с отягощениями на приподнятие пятой точки
Упражнения фокусируются на ягодицах и верхней части тела – самых больших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как переходить к следующему. Занимайся так три раза в неделю: перед кардио или чередуя с ним по дням.
Кардио по-быстрому
Пускаясь в продолжительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рискуешь растерять последние мышцы. Поэтому просто занимайся столько, чтобы поддерживать сердце здоровым (по 30 минут как минимум три раза в неделю). И обрати особое внимание на плавание: оно формирует красивые неперекачанные мышцы в верхней части тела, выравнивая силуэты таких, как ты.

Приседания с жимом

(a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладони вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
(b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А потом опять садись в присед, одновременно опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.

Румынская становая тяга

(a) Возьми такие же гантели перед собой (верхним хватом), колени слегка согнуты.
(b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) настолько низко, насколько сможешь. Повтори так восемь раз.

Переход через степ

(a) Прими положение «упор лежа», руки на платформе 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.
(b) Перемести на пол (с другой стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а затем правой. Повтори, начиная с противоположной стороны. Сделай по восемь раз на каждую.

Обратный выпад с возвышения

(a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.
(b) Сделай очень большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтобы подняться наверх, опираясь на левую ногу. Сделай по четыре повтора: сначала на одну сторону, потом на другую.

Ты мезогруша, если...

У тебя атлетичные, мускулистые бедра.
Ты тонкая вверху, с четко обозначенной талией.
Легко наращиваешь мышцы, стоит только чуть растрясти жиры.

Твоя перспектива

Стройные, подтянутые формы олимпийского атлета.

Твой план

Разноуровневая тренировка
Используй утяжелители, чтобы сбалансировать пропорции. Упражнения на нижнюю часть тела с большим количеством повторов приведет ее в тонус, не утяжеляя контуры, а делая их более вытянутыми. В то время как упражнение на верхнюю часть с небольшим количеством повторений добавит недостающей полноты изгибам. Делай три подхода в каждом упражнении, выполняй комплекс три раза в неделю, чередуя по дням с кардио.
Кардио против бедер
Занимайся 40–60 минут дважды в неделю, чтобы держать жир в узде. Бег и танцы – лучшее, что может прийти тебе в голову, они стройнят низ.

Плие-присед

(a) Поставь ноги шире бедер, развернув носки наружу примерно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.
(b) Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдержи короткую паузу, затем оттолкнись ступнями, чтобы вернуться на старт. Сделай 16 повторов. Если сложно, не используй отягощение в первую неделю занятий.

Выпал с зашагиванем

(a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуть ниже коленей).
(b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубокий выпад.
(c) Поднимись наверх, опираясь на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтобы закончить повтор. Выполни все сначала, на этот раз зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.

Жим лежа в наклоне

(a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на скамейку, установленную в наклоне 45 градусов. Исходное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на ее середину. Дальше выжми снаряды вверх примерно на 20 см.
(b) Вернись на старт. Затем вытяни руки вверх до конца. И опусти в исходное положение, чтобы закончить повтор. Сделай шесть (в каждом по два движения). Никуда не торопись.

Ты эндогруша, если...

От природы фигуристая (с пышными формами).
Легко набираешь вес в нижней части тела.
Тебе сложно подтянуть верхнюю часть, которая мала в пропорции по сравнению с нижней.

Твоя перспектива

Явить миру скрытую под жиром фигуру песочных часов (как у Мэрилин Монро).

Твой план

Круговая тренировка
Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтобы прибавить немного мышц наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в объеме: за счет легкого веса и большого количества повторов. Делай три круга (без отдыха между движениями). Выполняй тренировку три раза в неделю, только не днями подряд.
Кардио против жира
Занимайся понемногу (по 40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) размеренным кардио (в среднем либо чуть выше среднего темпе). Это поможет попрощаться с лишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтобы дать жару жиру в нижней части тела.

Присед + выпад

(a) Поставь ноги на ширину таза и выполни приседание (до прямого угла в коленном суставе). Поднимись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.
(b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и опять сделай присед. Вновь исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.

Отведение плеча в сторону

(a) Возьмись левой рукой за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на другой его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.
(b) Поднимай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Затем медленно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.

Пулловер лежа

(a) Ляг на степ, держа руки с гантелями по 1–3 кг на весу по бокам у бедер. Колени согнуты, локти – слегка согнуты, ступни на полу.
(b) Подними гантели наверх, к потолку, и опусти их за головой (не касаясь пола). Сведи лопатки и, не разгибая рук в локтевом суставе, верни гантели назад к бедрам. Сделай 15 повторов.

Нас консультировала многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.