Люди думают, что уровень физической подготовки определяется спортивными результатами. Однако совершенно не важно, сколько километров вы можете пробежать без остановки, какой вес вы жмете от груди или каков ваш личный рекорд количества приседаний со штангой. Эти и другие факторы являются лишь производными вашей хорошей спортивной формы. Но когда дело доходит до определения уровня подготовленности, существуют более важные функциональные достижения.
Возможность коснуться пальцами ног
Развитие гибкости не очень популярно, когда дело касается тренировок, однако это важный компонент оценки состояния здоровья и общего самочувствия. Упражнения на растяжку помогают удлинить мышцы, предотвратить травмы и повреждения, а также обезопасить вас от боли во время и после занятий. Для того чтобы считаться гибким атлетом, вам не нужно крутить колесо или садиться на шпагат. Если вы можете коснуться кончиками пальцев ступней ног, это означает, что ваша физическая форма близка к идеалу.
Пульс после тренировок падает быстро
Каждый человек, который проявляет заботу о здоровье, стремится много и упорно заниматься в тренажерном зале. Однако мало кто следит за показателями восстановления. Понаблюдайте за тем, как ваше тело ведет себя после окончания тренировки или пробежки. В конце работы вы замечаете, как ваше сердце колотится в бешеном ритме, а мышцы отказываются повиноваться. Сколько времени вам необходимо, чтобы полностью восстановиться? По мнению фитнес-тренеров, вы находитесь в лучшей спортивной форме в том случае, если нормализуете дыхание спустя считаные секунды. А вот люди, которые не привыкли к тренировкам, продолжают пыхтеть и отдуваться.
У вас нет лишнего жира на животе и бедрах
Мы не говорим, что люди с избыточной массой тела должны испытывать смущение за свою внешность. Каждый волен принимать себя таким, какой он есть. Однако связь между избытком жира и низким фитнес-уровнем существует, и может быть обоснована с научной точки зрения. Перед вами ранние признаки метаболического синдрома, которые должны вызвать у вас беспокойство: высокое кровяное давление, повышенные уровни глюкозы и холестерина в крови, а также ожирение (жир на животе для мужчин или жир на бедрах для женщин). Однако некоторые люди не привыкли потеть на беговой дорожке, но тоже находятся в хорошей физической форме. Они не имеют склонности к полноте или мало едят.
Дополнительные нагрузки даются легко
Свободное движение может сделать огромную разницу в качестве жизни в целом. Люди хотят воспринимать свое тело как единое целое, не беспокоясь о боли или ориентации в пространстве. Если вы можете принять на себя дополнительные физические нагрузки или деятельность без негативных телесных последствий, это является признаком отличного здоровья.
Вы начинаете потеть в начале деятельности
Некоторые любители спорта уверены, что потливость в начале тренировки - это не очень хороший знак. Однако эта уверенность далека от истины. На самом деле, люди, которые легко потеют, находятся в лучшей физической форме. Поэтому, если вы тренируетесь с другом и начинаете покрываться испариной раньше него, это указывает на то, что ваш организм уже привык к упражнениям и реагирует на повышение температуры тела быстрее.
Вы можете выполнять все задачи
Если вы выполняете все вещи, которые планируете на день, и не устаете - это хорошо для вас. Вы не боитесь длительного вождения, похода в прачечную или генеральной уборки на кухне.
Идеальная осанка
Как и гибкость, хорошая осанка является обязательным условием сохранения тела от травматизма. Где бы вы ни сидели: в офисном кресле или на мягком диване - ваш позвоночник сохраняет идеально ровную линию.
Вы занимаетесь спортом для удовольствия
Иногда у вас не хватает времени на регулярные занятия спортом, но если вы попадаете в тренажерный зал или выходите в парк на пробежку, вы занимаетесь дольше, чем планировали. Вы не зацикливаетесь на количестве подходов или приседаний. Вам комфортно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Ученые полагают, что если спорт приносит удовольствие - это признак хорошей формы.
Вы отказываетесь сидеть весь день
Наверняка вы слышали, что сидеть на протяжении 8 часов кряду плохо для вашего здоровья. Вот почему вы стремитесь вставать через каждые полчаса. Выполняя простые упражнения на растяжку или просто прогуливаясь, вы изменяете свою физическую форму к лучшему.
Моя лучшая физическая форма — это когда я отлично выгляжу и отлично себя чувствую. Мне 60 лет, у меня нормальный вес, молодое тело, здоровая кожа и выгляжу моложе своего возраста. Я энергична и легка на подъем.
На моем сайте есть много фотографий и видео, которые я снимаю в своих путешествиях и на отдыхе. Смотрите рубрики и . Секретов у меня нет, и я в очередной раз с удовольствием поделюсь своими знаниями о том, как поддерживать свою физическую форму и сохранить ее на долго. Я ни в коем случае никого не учу, я просто делюсь своим личным опытом.
Слагаемые хорошей физической формы
Формула успеха проста — сбалансированное питание и активный образ жизни .
Питание . Как Вы питаетесь? Вы умеете питаться сбалансированно? Я тоже не умела, но научилась. Спасибо компании Гербалайф, что она пропагандирует идею правильного питания. С 1995 года я контролирую питание в своей семье, и это очень важно. Ведь качество жизни напрямую зависит от того, что мы едим. И наше тело отражает это своими формами.
Спорт . Это все — от утренней зарядки до путешествий. Любые физические нагрузки: тренировки в спорт зале, пробежки, езда на велосипеде, домашние упражнения — все это должно быть частью нашей повседневной жизни. Не лежать, не засиживаться. Шевелиться! Мышци должны работать!
Активный отдых . От семейного пикника на речке с играми, до путешествий. Я за любой кипишь! И сама организую вылазки на природу и поездки, и с удовольствием принимаю приглашения от друзей — бани, купания, рыбалки, прогулки на яхте, походы в горы и пр.
Поддержите свою форму регулярными физическими упражнениями
Признаюсь, что в спорт зал я хожу не постоянно, но если начинаю, то месяца 3 хожу постоянно. И замечаю, что за эти 3 месяца мое тело подтягивается, улучшается внешний вид. А если понимаю, что засиделась (я работаю за компьютером порой по 12 ч/с 7 дней в неделю и несколько месяцев подряд), то заставляю себя делать разминку во время работы, с утра и вечером стараюсь прогуляться. Таким образом я поддерживаю свою физическую форму. Нельзя останавливаться! Двигаться и тренировать свое тело нужно постоянно. Что бывает от застоя, я знаю не по слухам, все испытала на себе.
Сбалансированное питание – верный путь к лучшей физической форме
Мы все стремимся быть здоровыми, вести активный образ жизни, хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Ведь так? Что касается баланса в питании, а все знают, как это важно для любого человека, то эту задачу я решаю с помощью сбалансированного питания Гербалайф. С появлением этих продуктов правильно питаться для меня стало так же просто, как встать, умыться и почистить зубы.
Хоть круть-верть, хоть верть-круть, а сделать свое ежедневное питание сбалансированным крайне сложно. Это нужно оставить все и вся и заняться колдовством на кухне. Нет у меня столько времени. За меня уже все придумали ученые дяденьки, мне не за чем голову ломать. Я открыла банку — 2 ложки оттуда, 2 ложки отсюда, воды добавила, блендер взбил, ВСЕ! Сбалансированная еда готова.
Друзья, если в вашем рационе до сих пор нет продуктов , то вы безнадежно отстали от современной жизни. Попробуйте улучшить свое питание — почувствуйте разницу! Правильное и сбалансированное питание дает невероятный прилив сил, и я всегда готова к чему-то новому.
Путь к лучшей форме не должен быть скучным
Но я считаю, что зацикливаться не надо на своих проблемах с лишним весом, или чем-то, что вас очень сильно волнует. Расслабьтесь и получайте удовольствия! Всегда любите себя и цените время. Нельзя время тратить на огорчения и переживания (по любому поводу). Я так думаю — если у меня сегодня не получилось, то позже обязательно получиться.
Я считаю, что надо иногда переключаться:
- ходить в кино,
- встречаться с друзьями,
- забывать ненадолго о работе,
- можно что-то купить новенькое,
- или что-то поменять в себе.
Нужно уметь:
- плакать, смеяться, любить
- дышать полной грудью
- много работать
- наслаждаться результатами труда
- уметь отдыхать
- находить радость в каждом дне
Я думаю, что наши мысли, наше внутренне состояние отражается не только в глазах, то и на теле. Когда внутри горит огонь, то горят и глаза и тело. Так что, надо думать позитивно, кушать правильно, тренироваться, и тогда будем в своей самой лучшей физической форме до самой старости!
Как оценить свою физическую форму?
Если вы молоды душой и телом, здоровы, энергичны и у вас чаще всего хорошее настроение, ваша физическая форма в полном порядке.Это,конечно,полушуточное заявление, но в каждой шутке, как известно...
На самом деле физическая форма человека напрямую зависит от его биологического возраста. Для каждого человека он свой и вполне может не совпадать с календарным (в частности, опережать его в связи с преждевременным развитием или ранним старением или отставать), чаще всего благодаря здоровому образу жизни. Восточные мудрецы утверждали, что если человек выглядит на столько лет, сколько ему есть на самом деле, это очень плохо. Следует обязательно заняться своим здоровьем и постараться выглядеть моложе и привлекательнее.
Есть много способов определения биологического возраста и физической формы. Среди них и такие необычные, как, например, тест, предложенный редакторами польского журнала "Панорама". Для ответа на его вопросы вам придется немного,времени уделить физическим упражнениям, что, впрочем, всегда полезно. После каждого упражнения минутку отдохните.
- Возьмите толстую книгу, раскройте ее, положите на голову и приседайте в течение 15 с так, чтобы книга не упала. За каждое приседание - 1 очко.
- Положите на пол какой-нибудь предмет (пластиковую бутылку, например) и перескакивайте через нее то вправо, то влево в течение 15 с. За каждый под скок - 1 очко.
- Сядьте на пол, вытяните ноги. Пальцами левой ноги ухватите лежащий перед вами носовой платок и на уровне колена перенесите его над правой ногой, потом - другой ногой. Делайте так 15 с. За каждый раз - 1 очко.
- Лягте на живот, упираясь руками в пол. На полу расстелите полотенце. Одна нога, согнутая в колене, перед полотенцем, другая, прямая, позади него. В такой позе, подпрыгивая, быстро меняйте положение ног, стараясь ни разу не коснуться полотенца. За каждый подскок в течение 30 с - 1 очко,
- 30-40 очков. Вы неважно себя чувствуете, плохо выглядите. Вам пора начинать заниматься физическими упражнениями, ходить пешком.
- 40-50 очков. У вас почти все нормально, однако вы устали, не правда ли? Смотрите, так можно незаметно потерять форму.
- 50-60 очков. Результат неплохой, вы выглядите и чувствуете себя на свой возраст, а не хотелось бы вам выглядеть моложе? Прибавьте к утренней зарядке еще пару упражнений.
- 60-70 очков. Результат отличный. Ваш биологический возраст отстает от календарного, как минимум, на 10 лет.
- 70-80 очков. Вы, вероятно, спортсменка. Здорово! Так держать! Надеемся, что тест, который мы вам предложили, доставил вам несколько полезных и приятных минут, да заодно вы и гимнастику сделали.
Артериальное давление для молодой здоровой женщины является нормой при цифрах 120/80, 100/70 мм рт. ст. В возрасте 40-60 лет нормальное артериальное давление достигает 140/90 мм рт. ст. У женщин старше 60 лет показатель 150/90 может считаться также нормальным.
Пульс соответствует частоте сердечных сокращений, его норма равна
70-80 ударам в минуту в состоянии покоя. При физических или нервных нагрузках пульс, вполне естественно, увеличивается и может достигать без ущерба для организма 90 ударов в минуту.
Если у вас давление и пульс в норме, нет никаких проявлений заболеваниЙ, ваша физическая форма в полном порядке. Вы можете оценить свою физическую форму, проверив свой пульс в состоянии покоя
Оценка физической формы по пульсу
| Мужчины | Возраст | Плохая форма | Хорошая форма | Отличная форма |
| 20 - 29 | Больше 86 | 60 - 85 | Меньше 59 | |
| 30 - 39 | Больше 86 | 64 - 85 | Меньше 63 | |
| 40 - 49 | Больше 90 | 66 - 89 | Меньше 65 | |
| 50 и старше | Больше 90 | 68 - 89 | Меньше 67 | |
| Женщины | 20 - 29 | Больше 96 | 72 - 95 | Меньше 71 |
| 39- 39 | Больше 98 | 72 - 97 | Меньше 71 | |
| 40 - 49 | Больше 103 | 74 - 98 | Меньше 73 | |
| 50 и старше | Больше 103 | 76 - 102 | Меньше 75 |
Можете проверить себя еще одним простым способом: пробегите за подходящим к остановке автобусом 100-200 м.
Вы не задохнулись? У вас в глазах не потемнело? Тогда все в порядке только продолжайте заниматься спортом.Каждый человек имеет свои собственные представления о том, что такое хорошая физическая форма. Главное, чтобы вы не испытывали физического утомления от повседневных забот, небольших пеших прогулок и могли самостоятельно подняться на 5-й этаж без одышки. Для большинства людей "быть в форме" значит хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.
Быть в хорошей форме – это здорово. Это красиво и, более того, правильно. Однако поддержание формы – это постоянная работа над собой, которая требует немалых усилий. Заниматься нужно регулярно. Однако есть рецепт: всё намного легче и проще, когда такой образ жизни входит в привычку. Недаром говорят: «Привычка - вторая натура». О том, какие из них неплохо бы и завести, читайте в новом материале.
Итак, какие же составляющие хорошей физической формы?
Это спорт, правильное питание, полноценный физический и психологический отдых. Причём это постоянные спутники в вашей жизни.
Двигаться всё время
Движение, развитие – это и вправду, основа жизни. Соблюдение данной привычки, способствует крепкому здоровью, хорошему настроению и привлекательному внешнему виду. Не важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, это может быть, на выбор, бодибилдинг, танцы, йога, аквааэробика, пробежки, плавание, бокс… да что угодно, лишь бы вам доставляло радость и стимулировало к развитию!.
Физические нагрузки жизненно необходимы для полноценного функционирования всех систем и органов человека.
Подходящий режим
Возьмите себе за правило соблюдать режим во всём – режим тренировок, питания, сна и отдыха. Вот увидите, организму это понравится!
Так, стоит заранее планировать каждую свою тренировку. Это очень важно для эффективности и результата ваших занятий спортом. Ставьте перед собой минимум, который вы будете обязаны выполнить во время тренинга.
Привыкнув к осуществлению намеченных задач и соблюдению вашего режима, вы не уже не сможете без спорта. И возьмите себе за правило всегда доводить тренировку до конца.
Здоровый сон
Спать правильно и в меру – чрезвычайно важно для хорошего самочувсвия и активной жизнедеятельности.
Недосыпание тормозит обмен веществ, негативно сказывается на настроении и способности ясно мыслить. В конце тяжелого дня обязательно примите горячую ванну либо займитесь йогой, чтобы расслабиться и снять напряжение. Ведь отдых имеет не меньшее значение, чем занятия спортом. Хотя и спорт способен избавлять человека от стресса и накопившегося негатива, которые часто бывают основной причиной бессонницы. Вот видите, всё взаимосвязано!
Вовремя ложиться спать также важно. Учёными доказан тот факт, что самый крепкий и «полезный для мозга» сон происходит до 12 ночи – в это время все системы организма восстанавливаются и перезагружаются к новому дню. Так что не упустите возможность как следует отдохнуть, постарайтесь уснуть до полуночи.
Также приучите себя и вставать пораньше. Такой режим сделает вас более энергичным и жизнерадостным человеком, а день продуктивным и насыщенным. Кроме того, у вас появится больше времени и возможностей для тренировок.
Правильное питание
Для красивого и стройного тела не нужно соблюдать строгие . Вполне достаточно правильного и здорового режима питания. Основа вашего рациона – это натуральная и сбалансированная пища и в умеренных количествах.
Хорошую физическую форму часто путают с пропорциональным телосложением. Некоторые физические упражнения способны повысить тренированность человека, увеличив его мышечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не дадут ему фигуру культуриста.
Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Специалисты пришли к согласию по поводу того, что хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются:
сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, состав тела.
Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) ~ способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. Она показывает, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислый газ. Всякая деятельность организма - будь то сон или бег - зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэробной способностью, - самая главная составляющая тренированности.
Метод тренировки сердечно-сосудистой системы - выполнение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде довольно длительное время. Такие упражнения повышают способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют сердце, и оно интенсивнее работает. Одновременно повышаются функциональные возможности организма.
Существуют два типа упражнений - аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е. требующими кислорода) называют упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называют упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной активности энергию, запасенную организмом.
Энергия, которую используют клетки, запасается в таком соединении, как аденозинтрифосфат (АТФ), который присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, высвободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении незначительный запас АТФ - его хватает приблизительно на 8 секунд интенсивной физической активности.
Интенсивные непрерывные упражнения, продолжающиеся более 2 минут (бег, плавание на большие дистанции, велосипедные и лыжные гонки), тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию- Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, извлекать больше энергии из глюкозы, с другой - образовывать АТФ.
Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол, тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ. При этом сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислорода, сердце и легкие в течение нескольких последующих минут усиленно работают, возвращая свой кислородный долг. Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности, несколько недель выполняя программу аэробных упражнений. Но если вы не собираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.
Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы, например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти.
Сила нужна каждому, прежде всего для выполнения простейших повседневных дел. Если мышечную силу не поддерживать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например ходьба пешком, так как увеличится количество бытовых травм.
Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжиманий - выносливость мышц плеча, груди и руки.
Мышечная выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц пальцев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, которые часами сидят за компьютером. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Соответствующие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажерами), обеспечивающими надлежащее сопротивление. При этом масса отягощений и число повторений упражнений в сериях постепенно увеличиваются. Тренировки с отягощением используются как для повышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.
3. Изменения в организме под влиянием мышечной деятельности
Запросы энергии для поддержания мышечной работы тем выше, чем выше энергозатраты.Как видно, здесь имеет место прямая зависимость. Для поддержания высокого расхода энергии включаются, как минимум, три системы - обмен веществ, кровообращение и дыхание. Хотя надо сказать, что было бы неверно делать упор только на эти системы. Организм - это единая биологическая система, и его ответная реакция затрагивает все функциональные структуры, в том числе эндокринную, пищеварительную, выделительную, терморегуляции и др.Все изменения, происходящие в организме в процессе мышечной деятельности, находятся под непосредственным регулирующим влиянием центральной нервной системы. В этот момент наблюдается состояние возбуждения многих участков коры головного мозга, но прежде всего ее двигательной зоны. У разных людей одна и та же физическая работа вызывает совершенно неодинаковую реакцию организма и наблюдаемые физиологические сдвиги по сравнению с нормальным состоянием, которые зависят от уровня физического развития, функционального состояния отдельных систем и организма в целом. Другими словами, они зависят от уровня тренированности человека, которая в конечном счете определяет мощность и объем выполняемой работы и предел мобилизации физиологических функций.
Показателем энергозатрат при выполнении какой-либо физической работы является избыточное потребление кислорода по сравнению с уровнем его потребления в состоянии покоя. Следует также учесть количество кислорода, которое идет на ликвидацию кислородного долга в восстановительном периоде. Эти показатели напрямую зависят от интенсивности выполняемой работы. В определенном интервале наблюдается прямая зависимость: чем выше интенсивность работы, тем выше кислородный долг и потребление кислорода. Увеличение газообмена или легочной вентиляции происходит параллельно с усилением кровообращения. Максимальное потребление кислорода, а следовательно, максимальный расход энергии (у каждого человека он разный) могут быть достигнуты только при одновременном увеличении легочной вентиляции, коэффициента использования кислорода в легких (утилизации), частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца (т. е. объема крови, который выбрасывает сердце в кровеносное русло за одно сокращение, в состоянии покоя оно составляет величину, равную 60-70 мл), а также разницы между содержанием кислорода в артериальных и венозных сосудах.
Достижение максимального уровня физической работы обеспечивается объединением усилий (функциональных возможно стей) многих физиологических процессов. При этом максимально возможный уровень физической работы дает более объективное представление о состоянии организма по сравнению с состоянием покоя. Максимальное потребление кислорода(МПК) детерминировано способностью организма обеспечивать аэробную производительность во время работы. Однако более точный показатель работоспособности организма, по-видимому, может быть выражен величиной кислородного долга и уровнем содержания молочной кислоты в крови в момент максимально возможной работы.
В период работы - от ее начала до завершения - в организме наблюдается несколько периодов изменений, протекающих в определенной последовательности. Во-первых, достижение рабочего уровня деятельности происходит постепенно. При этом вегетативное обеспечение несколько запаздывает от физической активности. Так, например, при беге максимальная частота движений достигается через 4-5 секунд от начала старта, но в то же время минутный объем сердца и газообмен достигнут максимального уровня только через несколько минут. Во-вторых, чем больше временная разница, тем выше дефицит кислорода в организме, тем интенсивнее анаэробные процессы обмена веществ (они происходят без участия кислорода), а следовательно, выше кислородный долг.
В начальный период работы (период врабатывания) происходит значительная перестройка функций организма, обеспечивающих работоспособность, но прежде всего это относится к нервной системе. Рабочее возбуждение постепенно достигает оптимального уровня. Координация деятельности всех систем организма достигает оптимально возможного уровня - это второй период работоспособности. Вместе с тем включение различных систем в работу в начальный период происходит неодновременно (гетерохронно). В спортивной практике это создает определенные трудности для спортсмена, которые выражаются в невозможности показать максимальный результат. Их удается преодолеть с помощью разминки и постепенного увеличения интенсивности выполняемой нагрузки.
Длительная и интенсивная физическая работа неизбежно приводит к снижению работоспособности. Эмоционально это ощущается как утомление. Это совершенно нормальное физиологическое явление (процесс), которое отражает третий период. Он характеризуется рассогласованием всех функций организма, увеличением элементарных ошибок, снижением быстроты реакции. Быстрота развития утомления детерминирована множеством физиологических явлений: нарушаются обменные процессы в мышце сердца, в мышцах и крови накапливается значительное количество молочной кислоты и кислых продуктов обмена веществ, понижается уровень углеводов в крови и др.
В развитии утомления выделяют две стадии. Начальная характеризуется запредельным усилением физиологических сдвигов для поддержания или сохранения работоспособности. Однако продолжение работы на прежнем уровне неизбежно приводит к снижению работоспособности. Это вторая стадия. Если подобная ситуация происходит каждый день в течение сравнительно продолжительного времени, то это приводит к перенапряжению организма, к поломке адаптационно-компенсаторных механизмов и в итоге " к развитию заболевания. Особенно опасная ситуация возникает, когда чрезмерно интенсивная работа происходит на фоне эмоционального возбуждения. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы, недостаточности надпочечников с развитием недостаточности эндокринной функции, нарушению мозгового кровообращения.
После завершения работы наблюдается восстановление работоспособности. Закономерности восстановительных процессов в этот период одинаковы и не зависят от вида предшествующей работы. Они проявляются в следующем: рабочее напряжение снижается постепенно, а следовательно, также постепенно снижается послерабочий уровень газообмена, кровообращения и дыхания. Продолжительность этих изменений во многом зависит от уровня кислородного долга, который развивается всегда, когда работа полностью или частично протекает в анаэробных условиях при дефиците кислорода. Восстановление разных физиологических функций происходит неодновременно и зависит от разной степени вовлеченности в работу, сложности регуляторных механизмов и неодинаковой инертности.
Восстановительный период, особенно после интенсивной физической работы, близкой к максимальной, протекает волнообразно в течение нескольких дней.
Восстановление работоспособности до исходного состояния не прекращается, но, напротив, продолжает усиливаться в сторону повышения работоспособности. Это состояние называют суперкомпенсацией, т.е. состоянием избыточного восстановления сверх уровня покоя. В этот момент обнаруживается увеличение силы мышц, газообмена и количества гликогена в мышцах.Весь организм в этот период становится более подготовленным к работе, чем до ее начала. К этому надо добавить, что последующая работа происходит при уменьшенном кислородном запросе и кислородном долге.
Момент наступления повышенной работоспособности связан с интенсивностью предшествовавшей работы. Чем интенсивнее и длительнее нагрузки, чем больше выражено после них утомление, тем больше времени требуется для восстановления и тем позднее наступает период повышенной работоспособности. Вот почему относительно небольшие нагрузки могут быть повседневными. В то же время нагрузки, близкие к максимальной работоспособности (на уровне 80% от возможной), могут потребовать более продолжительного времени восстановления, а следовательно, и более сдвинутого во времени момента наступления повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Из этого следует, что физическую работу (тренировку) целесообразно проводить через такие промежутки времени, чтобы она приходилась как раз на момент повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Другими словами, необходимо установить такую продолжительность отдыха во время физической работы или промежутки времени между работой, которые обеспечивали бы повышение работоспособности. Если перерывы не будут физиологически оптимальными (обоснованными) и не будут обеспечивать восстановительного отдыха, то явления утомления будут нарастать и приведут к переутомлению, что с неизбежностью ведет к развитию заболевания. В начальный момент это сопровождается появлением признаком функционального расстролйства – нервной системы, функций эндокринной системы и вегетативными нарушениями. Таким образом, соблюдение определенного режима (чередования) периодов физической работы и отдыха есть необходимое условие сохранения здоровья и активного долголетия.
